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两种简单的新手训练计划改良技巧
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  现在网上有很多很多种很受欢迎的新手力量训练计划。很多人纠结于这些计划之间的不同点,但实际上这些计划的制定基本是相同的套路(比如starting strength,stronglifts 5x5,Greyskull LP, Jason Blaha’s IceCream 5x5 Novice)。

 

  

 

  这些计划都能较好的完成它们的本意:让你熟悉对几个核心杠铃动作。然而,有两个技巧能够让他们更加高效,并且让你转到更高级的训练计划的时候进步的更快。

 

  

  1. 划分阶段(Periodize)

 

  划分阶段(Periodization)是个很大的话题,许许多多的琐碎细节会很容易让人迷惑。但简单的来说,划分阶段的意思是:在你训练中,划分出特定的几个时期,每个时期侧重于不同的目标。实际应用这个技巧并不容易,需要不少知识。最简单的实施方法就是使用不同的组数次数组合。

 

  没错,就是可以这么容易,尤其是力量训练。对于其他运动来说,阶段划分会复杂很多,需要考虑到练习具体的技术等(比如说篮球需要大量的投射训练)。但对于力量训练来说就直接很多:使用各种动作的变式,保证训练不枯燥(心理和生理上都是。如果总是做相同的动作,不仅仅是会觉得无聊,身体也会逐渐适应这特定的刺激,从而比较难进步),同时也不要玩太多花样,以至于身体试图去适应所有的刺激方式而最终哪一样都做不好。

 

  那么,你到底应不应该把你的训练计划划分成几个不同阶段呢?答案是肯定的。

 

  2004年有一个大数据分析显示,阶段化的训练几乎在任何情况下都优于非阶段化的训练。引用作者原话来说就是:“根据文献的数据分析结果,阶段化的训练方式对于男性和女性、有着不同训练背景的人群、所有的年龄段的人群来说,都比非阶段化的训练方式更加有效。” 在科学界,很难找到比这句话更加肯定的结论。

 

  那么我来说一下对于新手来说最容易的周期化方式。

 

  不要总是按照设定好的不论什么动作都是3-5组每组5次,而要:

 

  从3x8(3组八次,AxB,A为组数,下同)开始,每次训练都试着增加一点重量。当这个线性阶段过去后,也就是说你增加重量,却无法完成3x8时:

 

  做5x5。同样不断试着增加重量,到无法加重时,进入下一个阶段:

 

  做5x3。

 

  倒是不必一次性把你所有的动作同时更改组数次数计划。比如说,如果在3x8阶段你的卧推停止增长了,但你的深蹲还能继续增长,那么只更改卧推到5x5即可。

 

  这样的训练模式符合一般新手计划的渐进负荷锻炼原理,同时有着比较基础的阶段划分,从而更加高效。你能够在更长一段时间内保持线性的进步,相对于一般的从头到尾没什么阶段划分的新手计划,完成计划后你的极限力量也几乎是毫无疑问的会更强。

 

  另外,你也可以在每个训练周内使用不同的组数次数安排。比如说,一周深蹲三次的话,第一次可以8次一组,第二次5次每组,第三次3次每组,每周都试着增加一次重量,而不是三次都是5x5等。

 

  2.当你达到平台期后,增加训练量(volume)

 

  有人说,当一个人停止线性进步后,应该使用更小的负重,然后重新开始线性进步。我真的很难理解这种说法。你使用更小的重量重新不断加重量,直到几周后加到你之前的平台期,这几周内对身体的刺激程度和原来完全一样,怎么会帮你打破瓶颈?当然,我明白这样做短期内能缓解一下疲劳程度,因此当你身体不那么疲劳的时候,还能更进一步。但这不是长久之计。

 

  你应当这么做:如果你还是用原来的训练计划的话,稍微减小一下负荷,然后每次训练增加组数。比如说,你之前是做3组,那么你现在就该做四组、五组等。几乎所有的科学文献都表明,更大的训练量(volume)对力量和肌肉肥大(hypertrophy)都有利。(训练量volume = 组数x次数x重量)

 

  如果你想结合这两种建议的话,使用你从3x8过渡到5x5时期的重量的85%-90%。然后从4x8(比3x8多一组)做到6x5(比5x5多一组),再到6x3(比5x3多一组)。这样比一直做同一个组数次数安排然后减点负重继续不停加重量的方法要可靠的多。如果你之前是采取的是一周内每一次训练都使用不同的组数次数安排的话,同样可以使用这样的方法。比如说,你做8次每组的训练日比你做3次每组的训练日先到达了平台期,那么就把8次每组训练日使用的重量减小大约15%多做一组,然后逐渐增加负重。

 

  很多人度过新手阶段后,发现自己很难适应中级训练计划的训练量。以上技巧也能一定程度上避免这个问题。新手计划的训练量(volume)较低,能够保证力量增长,却很难有效增强新手的对训练量的承受能力(work capacity),而这是力量训练长期发展的基石。使用一般的新手计划后,需要花费很多时间再提高训练量承受能力。而使用这些技巧则能一定程度上避免。


 
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